25 melhores asanas de ioga durante a gravidez: o que é seguro e o que não é
Yoga é uma atividade de bem-estar físico e mental. Ele utiliza uma sequência de posições corporais e exercícios respiratórios (chamados posturas). É um excelente método para se manter ativo durante a gravidez e é saudável para você e seu filho. O Yoga para Gravidez utiliza técnicas de relaxamento e respiração com posturas adaptadas à gravidez. Foi comprovado que a ioga diminui a ansiedade e ajuda as mulheres a permanecerem calmas durante a gravidez e o parto. Também pode melhorar o seu sono. Muitas das técnicas de respiração que você usa na ioga podem ajudá-lo a se preparar para o nascimento do seu filho. Eles a ajudarão a permanecer calma e a respirar regularmente durante as contrações, se você os usar durante o trabalho de parto. Fazer ioga durante a gravidez pode até significar que você precisa de menos analgésicos durante o nascimento da criança. Portanto, se você estiver interessado, continue navegando para saber mais sobre ioga para mulheres grávidas.
Fazer ioga durante a gravidez é um presente para o seu corpo. Yoga é uma maneira linda e suave de manter o corpo focado e flexível durante a gravidez. É um exercício apropriado e foi sugerido por vários médicos e especialistas. O objetivo da prática de ioga para gestantes é amenizar ao máximo as dores durante o parto.
Como o Yoga Asanas durante a gravidez pode ajudar?
Muitas mulheres grávidas têm uma pergunta comum - “A ioga durante a gravidez é boa para elas”?
A ioga tem benefícios impressionantes para a saúde e praticá-la durante a gravidez pode prepará-la para o nascimento do seu filho, física e mentalmente.
- O Yoga pré-natal pode ajudá-lo a acalmar sua mente e controlar seus pensamentos durante esta montanha-russa emocional.
- A ioga da gravidez pode aliviar o corpo alongando os músculos e preparando-a para o parto normal.
- Os exercícios de respiração no Yoga podem aliviá-lo do estresse e ajudá-lo a relaxar
- Posturas específicas no Yoga podem fortalecer o assoalho pélvico, o que não só ajuda em um parto tranquilo, mas também alivia problemas como prisão de ventre e dores no baixo ventre.
- Os exercícios de ioga na gravidez podem reduzir o inchaço nos membros, cãibras musculares e dores nas articulações.
Quando é a melhor hora para começar a fazer ioga durante a gravidez?
- Para quem nunca fez Yoga antes da gravidez, é aconselhável iniciar o Yoga Pré-natal apenas durante o segundo trimestre. O primeiro trimestre é um período crítico e posturas incorretas de ioga ou esforço físico excessivo podem levar a complicações.
- Porém, os praticantes regulares de Yoga podem realizar Yoga desde o primeiro trimestre, pois o corpo já está acostumado com as posturas. Também é recomendável consultar um médico antes de se inscrever.
Yoga para gravidez para iniciantes: precauções e orientações
Para iniciantes, aprender ioga durante a gravidez pode ser bastante complicado. Várias apreensões podem desencorajá-lo no início, mas com supervisão treinada e um pouco de confiança, você pode experimentar os benefícios fantásticos.
- A regra geral para o Yoga pré-natal é IR LENTA. Não há pressa e você não está se preparando para se tornar um guru do Yoga.
- Seja muito gentil ao realizar os alongamentos.
- Aproveite as posturas e aprenda como sincronizar sua respiração com cada movimento.
- Opte por posturas simples como Vidharbhasana, Postura Fácil, Postura do Templo e Sukhasana.
- A meditação é altamente recomendada para manter a paz e a calma interior.
Melhores asanas de ioga para mulheres grávidas:
Se você está procurando alguns dos melhores exercícios de ioga durante a gravidez para mulheres grávidas, que ajudarão a fortalecer a saúde física e mental, consulte este artigo. Apresentamos aqui uma lista de asanas de ioga a serem realizadas no trimestre durante a gravidez, juntamente com instruções e seus benefícios para mulheres grávidas.
Ioga para gravidez no primeiro trimestre:
1. Pose de borboleta ou ioga BaddhaKonasana:
The Butterfly Pose deve atuar como um abridor de quadril. Isso estabilizará a pelve, que se provou benéfica e útil para todas as mulheres grávidas. Estas etapas de ioga para mulheres grávidas irão guiá-lo sobre como realizá-lo:
Passos :
- Você precisa primeiro se sentar em uma postura relaxada e endireitar as costas.
- Respire fundo algumas vezes e junte os pés à sua frente.
- Deixe suas solas ficarem de frente uma para a outra. Agora balance suavemente a perna e segure-a por 4 a 6 segundos e então você pode inspirar novamente.
- Faça isso de cinco a dez vezes e tente se alongar o máximo que puder sem apertar a barriga.
Ver mais: Dieta para prática de ioga
2. Postura de gato ou marjaryasana:
A postura do gato ajuda a alongar o corpo e auxilia no fortalecimento dos músculos do pescoço e da coluna. Também estimula os movimentos intestinais e ajuda no bom funcionamento dos rins e das glândulas supra-renais.
Passos:
- Comece em suas mãos e joelhos.
- Você pode colocar uma toalha sob os joelhos ou apoiar o peito em uma bola de parto se sentir desconforto.
- Seus pés devem estar esticados e os dedos devem estar curvados sob a palma.
- Inspire e alongue-se completamente.
- Levante a cabeça e o peito.
- Levante o cóccix e certifique-se de que está deixando cair a barriga no chão.
- Expire e puxe sua barriga para cima.
- Repita de 4 a 6 vezes antes de encerrar.
- Para descansar, você pode fazer a postura da criança, o que também é muito benéfico para mulheres grávidas.
3. Tree Pose Yoga ou Vrikshasana:
Este é um dos exercícios de ioga mais simples e perfeitos para mulheres grávidas. Ele alonga os músculos das coxas, abdômen, ombros e área da virilha. Os músculos da região abdominal são fortalecidos para suportar o peso do feto. Isso também funciona muito bem para a ciática, um problema comum durante a gravidez.
Passos:
- Para fazer esta pose simples de árvore para mulheres grávidas, você deve ficar em pé, com os pés ligeiramente separados.
- Agora estique os braços e levante-os fazendo a pose Namaste.
- Leve a perna direita para cima e dobre na direção dos joelhos.
- Agora coloque-o na perna esquerda. Agora alongue o corpo e respire fundo algumas vezes.
- Mantenha a cabeça erguida e mantenha essa posição por 4 a 6 respirações.
- Abaixe os braços e retorne o pé ao chão.
- Agora você pode repetir usando a perna oposta.
4. A postura do arco para cima ou chakrasana:
Os especialistas recomendam realizar essa postura de ioga apenas durante o primeiro estágio da gravidez. É um pouco difícil de realizar durante a gravidez. Também é chamado de chakrasana ou postura da roda. Esta postura de ioga tem muitos benefícios para a saúde das mulheres grávidas. Confere ótima forma ao corpo e tonifica o abdômen junto com o aparelho reprodutor.
Passos:
- Deite-se de costas e alongue bem os pés.
- Agora, dobre lentamente os joelhos e toque o chão com os pés
- Puxe as palmas das mãos sob os ombros e pressione-as no chão
- Gradualmente, levante os ombros e cotovelos, com os pés firmes no chão
- Enquanto inspira, entre na postura circular e empurre o peito para fora
- Após permanecer na posição por 15 segundos, volte lentamente à posição original.
5. A postura do gafanhoto ou salabhasana:
A pose do gafanhoto é a melhor ioga para mulheres grávidas, de acordo com algumas pessoas. Uma gestante tem resultados relevantes ao realizar essa postura. Os diferentes ângulos em que o corpo se curva ao fazer essa postura também ajudam a manter um bom físico.
Passos:
- Deite-se de costas com os pés próximos um do outro
- Inspire e levante a parte superior das costas
- Coloque as mãos perto das nádegas e permaneça na posição
- Expire e volte lentamente à posição original.
6. Full Squat Pose Yoga ou Malasana:
A postura de agachamento completo fortalece as pernas, coxas, panturrilhas, pés e tornozelos. Pode esticar a parte inferior do corpo, incluindo a coluna. Este exercício é altamente recomendado para preparar a parte inferior do corpo para o parto. Também pode ajudar a liberar gases do corpo e estimular os movimentos intestinais.
Passos:
- Você precisa ficar com os pés mais largos do que os quadris e inspirar.
- Ao expirar, você deve dobrar os joelhos o mais baixo possível, de modo que as nádegas fiquem a apenas cinco a sete centímetros do solo.
- Junte as mãos em posição de oração e incline-se para a frente para se equilibrar.
- Segure por alguns minutos e deixe relaxar.
- É um dos iogas mais eficazes durante a gravidez, especialmente no primeiro trimestre.
7. A postura de abertura do tórax ou postura do arco ou o Dhanurasana:
Se você precisa de exercícios de ioga para a gravidez, é recomendável que você siga essa postura de abertura do peito. Pode esticar e abrir os músculos do peito, que são extremamente necessários para remover a rigidez física da mulher durante a gravidez. Geralmente, para uma mulher durante a gravidez, o corpo fica fraco e os músculos se estabilizam e tornam as fibras internas do corpo rígidas e rígidas. Há menos contração e fricção durante a gravidez e isso pode ser considerado um dos principais asanas de ioga para mulheres grávidas. Ao fazer esta ioga, deve-se ter em mente que não há muita pressão na barriga. Também é conhecida como postura do arco.
Passos :
- Deite-se de bruços com as palmas das mãos voltadas para cima
- Enquanto expira, dobre os joelhos e toque-os com as mãos
- Segure seus tornozelos e permaneça nessa posição por 10-15 segundos
- Volte para sua posição original.
8. Hero Pose OrVirasana Yoga:
Hero Pose parece fácil e é excelente para aliviar o inchaço do tornozelo e da perna durante a gravidez. Esta ioga para mulheres grávidas pode aliviar os gases e ajudar na melhor digestão dos alimentos. Essa postura alonga a parte inferior do corpo e oferece melhor equilíbrio e suporte durante a gravidez. Também atua na redução da pressão arterial causada pela gravidez.
Passos:
- Fique primeiro na posição ajoelhada e junte os joelhos.
- Suas coxas devem estar paralelas entre si.
- Estique os braços sobre a cabeça e entrelace os dedos.
- Torça as mãos e segure-as por quatro a seis respirações.
Benefícios:
- Esta postura o ajudará a melhorar sua técnica respiratória e também a aliviar um pouco o período de trabalho de parto. Esta postura de ioga também é conhecida por melhorar a postura e ajudar a alongar as costas e as pernas.
9. A postura da montanha em pé ortheTadasana:
Você já fez a postura da montanha em pé? Esta é considerada uma das melhores posturas da gravidez de ioga, de acordo com um grupo de especialistas. Isso pode reduzir dores físicas e também promover uma saúde melhor. Nessa postura, a mulher deverá ficar em pé, com o corpo ereto e as costas retas. Isso ajudará com a dor nos joelhos e nas nádegas também. Algumas mulheres sentem uma dor tremenda na região lombar durante a gravidez, e as pontas também podem reduzir a dor nessa região.
Passos:
- Coloque um tapete de ioga e fique em cima dele com os pés próximos um do outro
- Cruze os braços em forma de Namaste e fique em pé
- Estique os braços e repita o asana.
10. Postura da vaca OrBitilasana:
De acordo com muitos tipos de pesquisas sobre posturas de ioga para mulheres grávidas, descobriu-se que essa postura específica, que inclui um alongamento excessivo da parte superior do corpo, será benéfica para a mulher. Isso permitirá que eles se livrem dos problemas de fadiga rapidamente e pode ser considerado o mais útil e poderoso durante a ioga da gravidez.
Passos:
- Ajoelhe-se no chão e levante lentamente as costas
- Apoie as costas nas palmas das mãos e mantenha essa posição
- Enquanto expira, volte ao estado original.
Ver mais: Ioga para rosto brilhante
11. O Peixe Pose Yoga OrMatsyasana:
Você pode imaginar essa postura de ioga a partir de seu nome. Matsyasana é bom para a parte inferior das costas e membros inferiores de mulheres grávidas. Aumenta a elasticidade do corpo e faz com que a grávida se sinta muito melhor. Não há nada melhor para uma mulher grávida do que obter alívio das dores que está sentindo. Alguns preferem unir as palmas das mãos.
Passos:
- Deite-se de costas com os pés próximos um do outro
- Agora inspire e levante lentamente a parte superior das costas na posição mostrada
- Dobre o pescoço e toque o chão com a cabeça
- Dobre as palmas das mãos e coloque-as no peito
- Permaneça na posição por 15 segundos, expire e volte à posição original.
- Yoga para gravidez durante o segundo trimestre:
12. Postura de Elevação de Um Braço:
Este exercício de ioga geralmente inclui a técnica de extensão de um braço. Pode alongar os músculos das costas para fortalecê-los. Ele também tonifica o pulso, os braços e as coxas. Essa postura pode ajudar a aliviar a dor nas costas e prepará-la para perder peso durante a gravidez.
Passos:
- Onde um braço é estendido para a frente e o resto do corpo permanece ereto depois de assumir uma determinada postura.
- A postura será extremamente benéfica durante a gravidez e pode reduzir o estresse físico e fazer a pessoa se sentir bem.
- O corpo deve estar relaxado durante a execução desta técnica.
13. A Esfinge Pose OrSalambaBhujangasana:
Pode-se dizer que essa postura é útil para lidar com o estresse físico e dores corporais aleatórias durante a gravidez. Ele forneceu resultados eficazes ao longo dos anos. Há uma pequena diferença entre esta postura e as pranchas padrão, ou seja, o estômago elevado a um nível razoável do solo nas pranchas, mas aqui ele toca o solo.
Passos:
- Deite-se de barriga para baixo com os pés juntos
- Inspire e levante lentamente a parte superior do corpo
- Estique as mãos com uma ligeira curva, de modo que as palmas fiquem voltadas para o chão
- Expire e volte à posição original.
14. O Senhor da Dança Pose ou Natarajasana:
Este é mais um exercício benéfico de ioga para a gravidez que as mulheres acham divertido em fazer, pois é como dançar. Para uma mulher grávida, é difícil de realizar, mas tem muitos benefícios para a saúde. É também chamado de Nataraj asana yoga. Esta postura de ioga ajudará a melhorar a concentração durante a gravidez e a dar equilíbrio ao corpo.
Passos :
- Fique em pé com os pés juntos e as mãos de cada lado
- Inspire e levante a perna direita e a mão direita
- Estenda a mão esquerda enquanto se equilibra na perna esquerda
- Mantenha o equilíbrio e mantenha essa posição por 15 segundos
- Expire e alterne as posições.
15. Pose Yoga I do Guerreiro (Virabhadrasana I):
Por ter excelentes benefícios de virabhadrasana, é benéfico para mulheres grávidas. Ele abre a área do peito, permitindo uma respiração melhor. Também fortalece o quadril, a coxa e as regiões das costas. Essa postura ajuda a manter o foco e um melhor equilíbrio do corpo. Se você está procurando uma postura para aumentar sua resistência, experimente este asana para obter os melhores benefícios.
Passos:
- Para fazer a pose do guerreiro, mantenha os pés apoiados no chão.
- Mantenha os braços ao lado do corpo.
- Pegue o pé esquerdo e coloque-o atrás.
- Deve haver uma lacuna de um metro.
- Dobre o joelho da frente e verifique se a coxa está paralela ao chão.
- Agora inspire e expire e mantenha a cabeça para cima.
- Olhe para o céu ao realizar este exercício.
- Segure por um minuto e continue respirando.
- Solte os braços agora e lentamente volte à pose da montanha.
- Você deve fazer isso cerca de dez vezes antes de retornar à postura da montanha.
16. A Postura do Triângulo com Suporte, ou Trikonasana:
Dentre todas as posturas de ioga para gravidez, a postura do triângulo com suporte é considerada extremamente especial. Essa postura é uma ioga útil para uma mulher grávida.
Passos:
- A postura do triângulo com suporte é feita trazendo uma perna para a frente e aplicando a pressão do corpo na outra perna.
- Bem, esta é apenas a primeira fase desta ioga.
- O próximo passo será levantar o braço para cima e fazer com que essa técnica pareça a postura de um braço levantado.
17. A postura da cobra ou o bhujangasana:
Esta é outra pose fantástica de ioga durante a gravidez. Geralmente, as mulheres sofrem de dores no corpo durante a gravidez. Atividades físicas, como a postura da cobra, serão necessárias para lidar com a condição física.
Passos:
- Para fazer esta postura Bhujangasana, a mulher deve primeiro deitar-se no chão.
- Lentamente, alongue a parte superior do corpo até as costas para tocar o pé com a ajuda das palmas das mãos (os braços são estendidos para trás).
- Inspire e mantenha a posição por 10-15 segundos.
- Expire lentamente e volte ao estado original.
18. O Camel Posture Yoga, ou Ustrasana:
A postura do camelo funciona muito bem para os ombros e o peito também. Ustrasana é um dos melhores asanas de ioga durante a gravidez. Ajuda a estimular o sistema nervoso e melhora a flexibilidade da coluna.
Passos:
- No chão, ajoelhe-se com as canelas no chão
- Coloque as mãos atrás da pélvis e empurre-as para a frente
- Dobre lentamente a cabeça para trás e toque os tornozelos com as mãos
- Enquanto expira volta ao estado original.
19. Postura de salto baixo ou ioga de Anjaneyasana:
A postura de estocada baixa pode ser bem complicada em termos de equilíbrio durante a gravidez. Este movimento deve estimular a dilatação e permitir que seu bebê desça e gire.
Passos:
- Seus braços precisam estar estendidos acima da cabeça enquanto você faz isso.
- Você também pode manter blocos e tijolos ao lado de seus quadris para que possa esticar as costas e manter o equilíbrio.
- A parte inferior das costas será fortalecida e você pode esperar ganhar muita força com isso.
20. A postura alternativa de avanço:
Esta postura de ioga específica lida com os diferentes desconfortos físicos que as mulheres enfrentam durante a gravidez. Essa também pode ser considerada a posição inicial da postura de estocada real.
Passos:
- Posicione-se com o joelho direito esticado no chão e a perna esquerda dobrada
- Lentamente, coloque as mãos na posição e coloque-as na perna esquerda
- Expire e alterne as posições das pernas
21. O Meio Sapo OrArdhaBhekasana:
A postura do meio sapo pode ser considerada um dos melhores exercícios de ioga para mulheres grávidas. Pode lidar com a rigidez dos músculos e eliminar também a dor nos membros.
Passos:
- A postura do sapo exige que a mulher se sente no chão com uma perna esticada para trás e o rosto voltado para a frente.
- Um braço deve ser mantido no chão e o outro braço deve permanecer na cintura.
- Isso proporcionará equilíbrio igual ao corpo em ambos os lados e tornará a postura eficaz.
- Ioga na gravidez, terceiro trimestre:
22. Fácil Pose OrSukhasana Yoga:
Isso também é chamado de ioga pose decente ou ioga agradável. Para fazer a pose fácil, siga estas instruções.
Passos:
- Você deve se sentar no chão e certificar-se de que seu peso está sobre os ísquios.
- Inspire e cruze as pernas. Endireite a coluna e as costas.
- Coloque as mãos nas coxas e joelhos.
Benefícios:
- Isso ajudará a abrir o peito e respirar melhor. Sua flexibilidade também melhorará. Você deve estar sentado em uma posição de oração e seus braços devem estar atrás das costas. Agora segure por 4 a 6 respirações e deixe relaxar. Repita de cinco a seis vezes antes de passar para o próximo exercício.
23. Postura do Guerreiro II:
A postura do Guerreiro II dará a seu corpo um alongamento intenso das coxas, ombros e área pélvica. Esta postura vai abrir os quadris e permitir que a cabeça do bebê se envolva e, durante o trabalho de parto, será de grande ajuda, pois a pélvis se abrirá facilmente para o bebê.
Passos:
- Se sentir muitas dificuldades ao tentar fazer a pose do guerreiro II, você pode descansar o corpo na parede.
- Você fará de sua entrega um processo muito mais suave se fizer a pose do guerreiro II diariamente junto com o resto.
24. Postura da Deusa I (UtkataKonasana):
A postura da Deusa ajuda no fortalecimento dos quadris, coxas e áreas da virilha. Pode até fortalecer as áreas dos ombros e abrir o peito para respirar melhor. Mulheres grávidas que sofrem de problemas respiratórios devem experimentar este asana.
Passos:
- Você precisa ficar com os quadris mais largos do que os quadris.
- Dobre os joelhos para baixo ao expirar e mantenha-os retos e paralelos ao solo.
- Seus calcanhares devem estar no chão.
- Deixe seus braços subirem e permitir que seus braços fiquem paralelos.
- Traga as mãos em uma pose de oração e mantenha essa postura pelos próximos dois minutos. Deixe relaxar.
25. Pose 2 da Deusa:
Isso é um pouco diferente da postura da deusa discutida anteriormente. De acordo com algumas pessoas, pode ser considerado o estágio inicial da postura da deusa. As pessoas que praticam essa postura podem se livrar dos problemas enfrentados durante a gravidez. Existem muitos outros benefícios dessa postura. Quer saber o que torna este exercício de ioga para gravidez diferente do anterior. Preste muita atenção à imagem fornecida; aqui, as palmas das mãos estão unidas como se a mulher estivesse adorando ou orando.
Passos:
- Fique em pé em uma esteira com os pés bem afastados
- Traga as mãos perto do peito e abra os dedos
- Inspire e libere a posição.
26. Corpse Pose ou The Savasana:
Neste exercício, o praticante deita no chão e relaxa após o término de cada sessão de ioga. Isso pode ser muito rejuvenescedor e pode reduzir os níveis de pressão arterial.
Passos:
- Deite-se de costas com os pés e as mãos afastados
- Inspire e expire lentamente
Ver mais: Yoga Asanas para o crescimento do cabelo
Experimente os exercícios de ioga acima durante a gravidez e obtenha todos os benefícios que a ajudam a ter um parto tranquilo. Então comente aqui sua melhor pose de ioga que te ajudou a ter um parto melhor.
Para uma mulher grávida, ioga durante a gravidez é excelente, mas verifique com seu médico antes de praticar essas posturas de ioga. Se você não tiver nenhum problema de saúde, seu médico lhe oferecerá o caminho a seguir. Um corpo saudável é o lar de um bom filho! A partir de hoje, planeja malhar durante a gravidez? Você pensa em ioga na gravidez ou em qualquer outra forma de exercício? Na seção de comentários abaixo, compartilhe conosco.