Tipos de gorduras e fontes: um guia rápido para o saudável versus o não saudável
Um dos principais micronutrientes além dos carboidratos e proteínas é a gordura. No entanto, a gordura é essencialmente um nutriente, o que é fundamental para o seu corpo. É uma fonte de energia e também ajuda outros nutrientes a desempenharem adequadamente o seu trabalho. Eles são solúveis em solventes orgânicos e permanecem insolúveis em água. No entanto, as gorduras são conhecidas por uma série de outros termos. Aqui estão alguns.
- Gorduras vegetais: As gorduras vegetais podem ser encontradas na semente de linho, óleo de amendoim, azeite e óleo de milho.
- Óleos: Sabemos que os óleos não se misturam com água e, portanto, a gordura do óleo é a gordura que permanece na forma líquida em temperatura ambiente.
- Lipídios: Outro termo comum que é confundido com gordura. Os lipídios são todos os tipos de gorduras disponíveis, sólidas ou líquidas.
- Gordura animal: os da manteiga, da nata e da gordura do óleo é a gordura animal.
No entanto, as diferentes gorduras que você consome em muitas formas são armazenadas no corpo por uma variedade de razões. As gorduras são triglicéridos e os lípidos são outro termo que lhes é referido. No entanto, os lipídios não precisam ser necessariamente triglicerídeos. O triglicerídeo é um éster formado a partir do glicerol e também dos três ácidos graxos. Eles são os principais ingredientes das gorduras e óleos naturais.
Como as gorduras são formadas?
A formação de gordura pode ser explicada facilmente. Os ácidos graxos no corpo são geralmente longos no que é conhecido como ácido carboxílico de cadeia linear. Quando essas três moléculas de ácido graxo entram em contato com o glicerol e reagem, dá origem aos triglicerídeos. Assim, essa gordura que está no corpo é armazenada e também enviada como triglicerídeos.
Diferentes tipos de gordura e seus efeitos no corpo:
Dê uma olhada em algumas informações vitais sobre gorduras que são boas para você saber.
1. Gorduras saturadas:
Dentre os diferentes tipos de gorduras, a gordura saturada é a primeira a ser examinada. As gorduras saturadas são aquelas que são sólidas à temperatura ambiente e são frequentemente conhecidas como gorduras sólidas. Cada uma das moléculas da gordura é coberta por átomos de hidrogênio e, portanto, é chamada de saturada. Consumir muita gordura saturada pode resultar em riscos à saúde que podem ser potencialmente fatais.
O que eles fazem?
As gorduras saturadas aumentam o nível de colesterol no corpo. Um aumento no nível de colesterol significa um risco aumentado de acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares.
Onde eles são encontrados?
Espere encontrar a gordura saturada em sua carne, laticínios, itens de aves e outros alimentos processados, como bolos, doces, óleo de palma, óleo de coco e o pacote de batatas fritas que você adora. No entanto, mesmo sua alimentação saudável conterá alguma dose de comida saturada e, portanto, eliminá-los totalmente é difícil. Pesquisadores e médicos recomendam uma dieta que extraia menos de 10% das calorias dos alimentos saturados. Dito isso, também é saudável reduzir o consumo de pizza e queijo, sobremesas à base de grãos, leite integral e leite com teor de gordura reduzido.
Como eles afetam seu corpo?
Devido à estrutura química diferente da gordura saturada, eles afetam seu corpo de maneiras diferentes. Essa gordura é feita de cadeias de ácidos graxos que são saturadas com moléculas de hidrogênio sem espaçamento entre elas. Esta corrente compacta torna difícil a quebra do corpo. Assim, eles são armazenados no corpo como gorduras no tecido adiposo.
Substituição saudável:
Seu substituto saudável ideal para a gordura saturada pode ser um punhado de nozes, abacate, feijão e vegetais verdes.
Prós: Dietas ricas em gordura saturada darão a seu corpo ampla energia que converterá lentamente o combustível celular conforme necessário. Isso manterá o nível de açúcar no sangue estável. Assim, seu desejo por açúcar e carboidratos é controlado com eficiência.
Contras: O principal revés de se envolver muito em alimentos com gordura saturada é o aumento do nível de colesterol no sangue. Assim, níveis mais elevados de colesterol LDL no sangue podem aumentar o risco de acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares.
2. Gorduras insaturadas:
As gorduras insaturadas são compostas por gorduras mono e poliinsaturadas. Eles são líquidos em temperatura ambiente e sua fonte é principalmente de óleos vegetais. As gorduras insaturadas são classificadas como 'gordura boa'. Óleos vegetais, óleo de amendoim, óleo de girassol, óleo de soja e óleo de milho são as principais fontes de gorduras insaturadas.
Tipos de gorduras insaturadas
A gordura insaturada vem de alimentos vegetais que incluem nozes e sementes. Aqui estão os dois tipos de gordura boa.
uma. Gorduras monoinsaturadas : Você pode encontrar grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas em abacates, nozes como amêndoas e avelãs, sementes como sementes de abóbora e sementes de gergelim e outros óleos como óleo de canola, óleo de amendoim e azeite de oliva. Alimentos monoinsaturados são conhecidos por reduzir o nível de colesterol ruim ou LDL. Assim, diminuem as doenças cardíacas, mantendo-o protegido contra derrames e outras doenças cardiovasculares. Eles também são fontes de nutrientes que ajudam na manutenção das células do corpo
b. Gorduras poliinsaturadas: As gorduras poliinsaturadas são encontradas em óleos de linhaça, óleo de milho e óleo de girassol, nozes, sementes de linho e até mesmo em peixes. A gordura ômega 3 é um nutriente importante para o corpo que é rico em propriedades antioxidantes e estas devem vir essencialmente dos alimentos, pois o corpo não pode produzi-los. O peixe tem abundância de ômega 3 e, portanto, comê-lo cerca de duas a três vezes por semana é uma maneira saudável de incluí-lo em sua dieta saudável. A equipe de pesquisa da American Heart Association sugere que cerca de 8 a 10 por cento de suas calorias precisam vir do consumo de gordura poliinsaturada para reduzir o risco de qualquer doença cardíaca. Eles também são conhecidos por reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Que comida você deve incluir?
Para que o seu corpo receba uma dose adequada de gordura insaturada, inclua o seguinte em seu gráfico de dieta.
- Nozes como nozes, amêndoas, castanhas de caju e pistache
- Alimentos mono-ricos como abacate, azeitonas
- Óleos como azeite de oliva, óleo de cártamo, óleo de amendoim e azeite de oliva
- Para uma boa dose de ômega-3, experimente o linguado, o peixe negro e a cavala por cerca de 2 a 3 vezes por semana.
- Sementes como sementes de abóbora e sementes de gergelim.
Prós: Ajuda a diminuir o risco de colesterol no sangue, evitando assim qualquer doença cardíaca ou derrame. Eles também ajudam na perda de peso e são ricos em vitamina E.
Contras: Embora não haja grandes contras em comer gorduras monoinsaturadas quando ingeridas em quantidades moderadas, o consumo excessivo pode levar a doenças de saúde e depósitos de gordura no corpo. Dessa forma, as gorduras monoinsaturadas são a 'gordura boa' vantajosa para o seu corpo. Suas melhores fontes de gordura vêm daqui!
3. Gordura trans:
A gordura trans é um tipo de ácido graxo. O ácido graxo é um ácido carboxílico e possui um ácido alifático longo. Isso pode ser saturado ou insaturado. As gorduras trans são ainda classificadas em duas:
uma. Gorduras trans de ocorrência natural: As gorduras trans de ocorrência natural são o leite, a carne, etc. que são produzidos no intestino dos animais e, subsequentemente, os alimentos produzidos a partir deles. Eles são conhecidos por conterem pequenas quantidades dessas gorduras.
b. Gorduras trans artificiais: Eles também são conhecidos como ácidos graxos trans. Eles são criados por meio de processos industriais onde o hidrogênio é adicionado aos óleos vegetais líquidos para torná-los sólidos e firmes.
Que efeitos eles têm em seu corpo?
As gorduras trans são encontradas em uma variedade de alimentos e são as 'gorduras ruins' como as saturadas. Assim como as gorduras saturadas, eles aumentam o colesterol LDL no sangue. Eles também são capazes de diminuir o bom colesterol HDL, aumentando assim o nível de triglicérides. Você pode esperar uma boa quantidade de gordura trans em carnes, queijos, natas, cordeiro, porco e também bovino.
Por meio do processo de hidrogenação parcial, as gorduras trans industriais também são processadas. O processo é conhecido por solidificar e também endurecer parcialmente o óleo vegetal, que é útil na preparação de alimentos assados e fritos.
Quando você aquece o óleo em alta temperatura para fritar, a gordura trans é produzida no óleo e, portanto, seus donuts e outros alimentos doces às vezes contribuem para a gordura trans em seu corpo.
Suplementos Saudáveis
Aqui estão algumas maneiras de traçar um alimento sem gordura trans e, assim, manter hábitos alimentares saudáveis.
Gosta de comida processada? Em seguida, procure aqueles que são feitos com óleo não hidrogenado em vez de optar por óleo vegetal hidrogenado.
Limitar a frequência de comer donuts, doces, muffins, tortas e bolos é outra forma de restringir a entrada de gordura trans em seu corpo.
A ingestão de uma tigela rica de frutas e outros vegetais cheios de energia junto com grãos inteiros, aves, peixes e nozes pode ser uma maneira ideal para você começar um estilo de vida saudável.
Usar margarina no lugar de manteiga e adotar 0 grama de produto com gordura trans no rótulo nutricional também é uma boa escolha.
Prós: Eles são baratos e, portanto, uma escolha popular em muitas empresas. Eles também são conhecidos por durar muito tempo.
Contras: Eles diminuem a boa gordura do corpo e aumentam os níveis de colesterol LDL, que tem o potencial de afetar a saúde do seu coração e, assim, causar derrame ou outras doenças cardiovasculares.
O que as gorduras fazem ao seu corpo?
- De tudo, vai doer seu coração. As gorduras podem desencadear o nível de LDL ou o colesterol ruim no corpo e, portanto, você pode ser vítima de doenças cardiovasculares.
- É conhecido por desencadear diabetes. Este é um círculo vicioso essencialmente. Quando você está acima do peso, isso afeta o hormônio insulina no corpo. Isso irá desencadear o diabetes, e o diabetes pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
- Quando você tem muita gordura, tende a engordar muito. O excesso de peso pode causar distúrbios do sono, e o mais perigoso de todos é a apnéia do sono. Com isso, a pessoa tende a parar de respirar durante o sono diminuindo o fornecimento de oxigênio que por sua vez afetará o coração e os vasos sanguíneos.
- Do lado positivo, pode mantê-lo aquecido no frio cortante. A gordura agora age mais como um isolante!
- Ele também armazenou energia. Em tempos de caça e coleta, essa energia armazenada frequentemente vinha em seu socorro.
Bem, isso certamente significa que existem algumas fontes saudáveis de gordura para o seu corpo. Sabe-se que as diferentes gorduras existentes atuam de maneira diferente no corpo e o afetam de maneiras diferentes. Portanto, é fundamental saber o tipo de gordura que seu corpo está absorvendo e ficar atento àquelas que você coleta e joga na cesta de alimentos. Para variar, experimente nossos suplementos saudáveis e você verá os resultados evidentes.